La vitamina D es un nutriente que produce el cuerpo por medio de la exposición directa al sol, cuya función principal es ayudar a absorber el calcio. Siendo también importante para la salud mental, del sistema óseo, inmunológico, cardiovascular, muscular, entre otros.
La exposición al sol es la principal forma de obtener vitamina D, lo ideal es de 10 a 15 minutos, 3 veces a la semana.
Sin embargo, esta vitamina se puede conseguir también de alimentos y de suplementos.
Alimentos con vitamina D
Una ventaja de la vitamina D es que no se evapora ni se destruye durante la cocción, por lo tanto se puede conseguir mediante la dieta, claro que son pocos los alimentos que la contienen de forma natural.
Alimentos como salmón, trucha, caballa, atún, sardina contienen la mayor cantidad de vitamina D. Lo ideal es consumirlos 2 a 3 veces por semana.
Otros son los aceites de hígado de pescado, hígado de ternera, la yema del huevo.
En un esfuerzo por contrarrestar el déficit de esta vitamina dentro de la población jugos de naranja, leche, cereales, margarinas son fortificados con esta vitamina.
Suplementos
La vitamina D se puede ingerir en suplementos de vitamina D2 y D3, multivitaminas, multiminerales y en el aceite de hígado de bacalao.
Recomiendan tomarla con una merienda o una comida que contenga algo de grasa para que se absorba mejor.
Cantidades recomendadas
La cantidad de vitamina D que se recomienda ingerir diariamente depende de la edad y otros aspectos, por lo tanto es mejor que lo determine un médico.
Efectos secundarios
Al tomarla en suplementos hay que tener cuidado de no exceder las cantidades recomendadas, ya que demasiada vitamina D puede ocasionar:
– Náuseas y vómito
– Debilidad
– Pérdida de peso
– Estreñimiento
– Cálculos renales
– Problemas con el ritmo cardíaco
– Confusión y desorientación
Otro punto a tener en cuenta es la interacción con medicinas, de ahí la importancia de leer la información suministrada por la farmacia al momento de surtir una receta.
Beneficios para la salud
Existen muchos estudios acerca de los beneficios de la vitamina D y aunque ninguno es definitivo sí se conocen algunos efectos que tiene en la salud.
1. La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba, ayudando a mantener los huesos fuertes, como mencioné al principio.
2. La vitamina D es buena para los músculos, los cuales le sirven de soporte a los huesos.
3. El sistema inmune se ve favorecido a la hora de combatir virus y bacterias.
4. Es buena para los vasos sanguíneos y para el corazón.
Déficit de vitamina D
Este déficit está relacionado principalmente por la falta de sol, además por la falta de ingerir alimentos que la contienen.
La afección por deficiencia de esta vitamina está relacionada con el sistema óseo, lo que provoca raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.
Se ha asociado su deficiencia con artritis, trastornos cognitivos, enfermedades cardiovasculares y con la depresión. Sin embargo, en este último caso puede deberse a que una persona depresiva va a permanecer encerrada y por ende no va a recibir la luz del sol.
Quiénes reciben menor cantidad
Todos necesitamos vitamina D, pero existen circunstancias que limitan la cantidad que se recibe como:
– Los lactantes, ya que la leche materna no aporta una cantidad suficiente.
– Personas que no se exponen al sol por mantenerse muy cubiertos, por no pasar tiempo al aire libres o al usar bloqueador solar que limita a la piel para producir la cantidad suficiente de esta vitamina.
– El color de la piel también influye porque a piel más oscura menos cantidad de vitamina D se produce al exponerse al sol.
– Quienes tienen trastornos como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca que limitan la absorción de las grasas, ya que ambas se absorben en el intestino afectando también la absorción de la vitamina D.
– Personas con obesidad o que se han sometido a cirugía de derivación gástrica suelen necesitar más de esta vitamina que las demás.
– Adultos mayores, ya que la edad hace que la piel pierda su capacidad para producir esta vitamina cuando se exponen a la luz del sol.
Son varios los factores que inciden en la cantidad de vitamina D que genera la piel, como son:
1. Hora del día.
2. Bloqueador solar.
3. Color de la piel.
4. Latitud donde se vive.
5. Estación del año.
6. Estilo de vida.
Los anteriores puntos los trataré con mayor detalle en la próxima entrada, así como los cuidados a la hora de tomar baños de sol.
Fuentes: ods.od.nih.gov, mayoclinic.org, webconsultas.com, sabervivirtv.com.